原标题：【北京疾控提醒您】紧张、失眠、睡不好觉？帮您支招！
新冠病毒的来袭，让我们突然就实现了“睡到自然醒”的愿望。然而，这次宅的时间有点长， “白天困，晚睡熬”成了常态，“虽然睡的多了，却并没有好精神”，很多人到后来已经没有了当初的幸福感，再加上各种资讯带来的精神紧张和焦虑，让一部分人 甚至开始失眠了。
经历了这次疫情的您，睡眠还好吗？
好的睡眠状态是健康的一大组成要素，它帮助我们 消除疲劳，恢复体力，促进身心健康发展。
那么，什么样的睡眠才是好的睡眠呢？
首先， 一般在30分钟之内就能入睡。其次，有充足的睡眠时间，并且睡眠过程中不会频繁醒来。而且，在好的睡眠后，我们会 精神饱满，没有疲乏的感觉 [1]。
如果睡眠不佳，会给身体的哪几个方面带来影响呢？
睡眠障碍与记忆力衰退、情感障碍、神经退行性疾病如阿尔茨海默病有关。
严重的睡眠剥夺会对免疫系统和机体代谢产生影响，并增加肥胖、糖尿病、心血管疾病和癌症的发生风险[2]。
春天已经来了，复工复学也在有序推进了，是时候调整自己的身心状态，以饱满的精神投入到生活中去了。改善睡眠，不妨从这些方法开始 [1]。
早睡早起
养成规律的作息习惯
要有相对固定的睡觉和起床时间。最佳睡眠时间是 晚上10点至早晨6点。规律的作息习惯有助于生物钟的正常运作。早点入睡，才可能正真的保证足够的睡眠时间，如无必要、不要熬夜，尽量保证10点左右入睡。
坚持运动
改善睡眠的一大动力
白天适量运动是改善夜间睡眠的一大动力。运动有助于调节生物钟，帮助缓解压力，减少沮丧情绪，加快入睡时间，并加深睡眠深度。
运动的方式能够准确的通过个人的能力和喜好来决定，如散步、打拳、做操、慢跑等有氧运动都是很好的选择，还可以搭配肢体伸展和力量练习。但应注意 运动时间最好选在白天，晚上8点后应避免过量运动，以免大脑过于兴奋而无法入睡。
规律三餐
时间太晚就别再吃啦
三餐要按时吃。 睡前不要吃得过饱，因为大量食物在胃内进行消化，不断刺激大脑，便不能安然入睡。 晚餐与睡眠应间隔至少3小时。睡前也不要喝茶、酒和咖啡。
改善环境
营造适宜睡眠的氛围
睡眠环境也很重要，要为卧室保持理想的温度、声音和光线。 温度以20～23℃为宜， 睡前关闭大灯，尽量减少光线和噪声的影响。
缓解压力
放松心情才能睡好觉
睡前应尽量保持身体和心情的平静，可以再一次进行选择看看书，听听舒缓的音乐， 睡前一小时应不再思考工作内容或使用电子科技类产品。
还能够最终靠腹式呼吸来放松，具体的方法是：慢慢吸气约6秒，吸气时肚子慢慢鼓起来，然后再慢慢呼气6秒，呼气时肚子慢慢地收回去，能够准确的通过自己的情况做3～5分钟，有助于改善睡眠 [3]。
通过一些小的改变，也许我们就会发现，想要获得好的睡眠并不难。家里有小朋友的话，家长们更要以身作则，让自己和孩子都能睡个好觉。
下面是一个放松技能的小练习，包括引导性想象——乡村漫步和渐进性肌肉放松，你们可以跟着音频一起来试一试。
参考
[1]陆林. 健康睡眠管理手册. 中国人口出版社.
[2]陈曼丽,艾思志,王铖,时杰.睡眠研究进展[J].中国药物依赖性杂志,2016,25(03):323-330.
[3]国家卫生健康委. 心理调适实用方法之腹式呼吸.
部分图片来自网络
编辑：Suki
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